ELS GRUPS D'ALIMENTS

ELS GRUPS D'ALIMENTS

 1. Les fruites

    Les fruites i els sucs de fruita ens aporten aigua, sucres, vitamines com la C i els carotens; minerals com el potassi i el seleni, i fibra. Els sucs aporten només vitamines i minerals, i els manquen la major part de la fibra que aporta la fruita sencera. 
    Les fruites dessecades (prunes, castanyes, panses, dàtils) es caracteritzen per menys contingut d’aigua. És important que n’hi hagi una que sigui rica en vitamina C (cítrics, kiwis, maduixes, etc.). aigua sucres vitamina C carotens potasi seleni fibra Hauríem de consumir un mínim de 3 peces de fruites al dia, preferentment fresques. 

https://www.colorearjunior.com/coloreadas/copa-de-frutas_1330983368_img.gif

2. Verdures i hortalisses. 

     Les verdures i les hortalisses són una font important de vitamines, minerals, fibra i antioxidants, per la qual cosa és recomanable consumir-les diàriament. La millor manera d’aprofitar totes les vitamines i minerals és prendreles crues, soles o en amanida. Preparar-les al forn o a la planxa és una altra deliciosa opció. Si es bullen, és convenient aprofitar l’aigua per a sopes o purés, perquè hi queden molts dels minerals en l’aigua de cocció. Si es couen al vapor mantenen la majoria de nutrients. 

 3. Llet i derivats 

    Els lactis (llet, iogurts, mató, formatges, crema, etc.) són una font important de proteïnes d’alta qualitat, lactosa, vitamines (A, D, B2 i B12) i de calci, mineral importantíssim perquè es formin els ossos i les dents, així com per prevenir l’osteoporosi. El iogurt fresc i altres llets fermentades s’inclouen en el grup dels aliments probiòtics, que tenen alguns efectes beneficiosos, com millorar la resposta immunitària (augment de les defenses), redueixen les molèsties en persones amb mala absorció de la lactosa i protegeixen l’intestí dels microorganismes patògens. Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia, segons la nostra edat i situació fisiològica (embaràs, lactància, etc.). La llet és molt convenient en totes les etapes de la vida, especialment durant la lactància, el creixement i la menopausa, i també en la població d’edat avançada. Un nen en edat escolar que begui mig litre de llet al dia, aconsegueix per aquesta via el 50% de les proteïnes i més del 80% del calci i de la vitamina B2 que necessita. Amb igual quantitat, un adult cobreix el 30% de les seves necessitats diàries de proteïnes i el 100% de les de calci. Ingesta de calci recomanada: Edat Ingesta diària (mg) Fins als 6 mesos 210 6-12 mesos 270 1-5 anys 500-800 6-10 anys 800 - 1.300 11-24 anys 1.300 25-70 anys 1.000 Embaràs i lactància 1.000-1.300 Dones premenopàusiques 1.000 Font: National Academy of Sciences, 2000 vitamines minerals antioxidants fibra Es recomana consumir un mínim de 300-400 grams diaris, de verdures i hortalisses, prioritzant-ne les varietats de temporada proteïnes vitamines calci Hauríem de consumir de 2 a 4 racions de lactis al dia Consumir 3 o 4 ous per setmana és una bona alternativa a la carn i al peix proteïnes vitamines fòsfor seleni 

 4. Carns i embotits 

     La carn és una font important de proteïnes d’alt valor biològic, de vitamina B12, ferro, potassi, fòsfor i zinc. A causa del seu contingut en greixos saturats, és molt important triar talls magres de carn. La carn conté ferro d’alta absorció digestiva. Els embotits grassos han de consumir-se sols ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi, que poden afectar el nostre sistema cardiovascular. 

5. Peix i marisc 

     El peix és una bona font de proteïnes d’elevada qualitat, vitamina D i iode. El peix blau (tonyina, areng, sardina, cavalla, salmó, anguila, bonítol, etc) és molt ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, que són essencials (s’obtenen a traves dels aliments ja que el nostre cos no pot produir-los) El marisc és una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el fluor i el zinc. Així mateix, té un contingut alt en proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats. 

https://encrypted-tbn0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT9YF96e25bc-wuYuXx4bZaQq9xgoU_n-fDHXpf98mdJAR0rxTYeQ

6. Ous 

    Són un aliment de gran interès nutricional que ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni). Els ous aporten, a més, nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l’embaràs, la lactància i la vellesa. El consum de , aliments amb què comparteix qualitats nutritives semblants. proteïnes vitamina B12 ferro potassi fòsfor zinc És convenient el consum de 3 a 4 racions setmanals. Millor les peces magres. 1 ració = 100-125 gr. És recomana un consum de 3-4 racions setmanals. proteïnes vitamina D iode omega-3 És recomanable que consumim almenys de 2 a 4 racions per setmana de llegums (1 ració=60-80 gr. en cru o 150-200 gr. en cuit). hidrats de carboni fibra vitamines minerals proteïnes 

7. Llegums 

 Les mongetes, els pèsols, els cigrons, les faves i les llenties, ens aporten hidrats de carboni, fibra, vitamines, minerals i també proteïnes,. Si es combinen els llegums amb els cereals, s’obté una aportació de proteïnes de més qualitat, ja que al combinar els dos aliments augmenta el valor proteic. 

https://comeresvivir.files.wordpress.com/2013/07/shutterstock_935525832.jpg

8. Cereals 

 Els cereals han de constituir la base fonamental de la nostra alimentació, ja que són una font d’energia important. Els aliments que els contenen són el pa, la pasta, l’arròs i els cereals d’esmorzar. Els aliments integrals (pasta, arròs, pa, farines) són més rics en fibra, vitamines i minerals que els refinats. Les patates i la resta de tubercles se solen incloure en aquest grup, si bé que en general, a causa de l’índex glicèmic més elevat i de la cocció, mereixerien tractarse en un grup a part. Es recomana: • Pà, preferiblement integral, és ric en fibra, vitamines B1 i B6 i magnesi. Es recomana consumir-lo diàriament. • Pasta i arròs 2-3 vegades a la setmana • Cereals i derivats de 4 a 6 racions de al dia, preferiblement integral. Escolliu la brioixeria i la pastisseria casolana abans que la industrial, ja que aquesta últim Moderar-ne la ingesta 25 gr diaris (sense closca) Vitamina E Fibra minerals Omega 3 Omega 6 

http://2.bp.blogspot.com/-908ZuGqBsGA/Uopy-460k_I/AAAAAAABE8g/k_KE0RJwpjY/s1600/Cereales+color+(5).jpg

9. Fruita seca 

   La característica principal de la fruita seca és l’alt contingut energètic i la important aportació d’àcids grassos insaturats (omega 3 i omega 6) i fibra. És font de proteïnes i lípids d’origen vegetal. El contingut en greixos de les ametlles, les avellanes, els anacards, els pinyons, els pistatxos i les nous és majoritàriament de tipus insaturat. 

 10. Sucres, dolços i begudes ensucrades 

    Els sucres d’absorció ràpida, com el sucre de taula i la mel, es caracteritzen per aportar energia i augmentar l’acceptabilitat dels aliments i les begudes. És un grup d’aliments superflus, i no és necessari consumir-ne. El consum d’aquests sucres ha de ser moderat, ja que una ingesta elevada pot afavorir un increment de pes i produir càries dental. Per tant, és recomanable moderar la ingesta de productes rics en sucres simples, i consumir els preparats ensucrats només ocasionalment. 

https://st2.depositphotos.com/7760196/11257/i/950/depositphotos_112570842-stock-photo-cooking-sweet-food-cartoon.jpg

 11. Olis i greixos 

    Els greixos són essencials per a la nostra salut perquè intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i les estructures nuclears. Tot i així, els greixos i els olis han de consumirse amb moderació, a causa de l’elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal, sobretot l’oli d’oliva verge. Aquests greixos són preferibles als d’origen animal. L’oli és ric en greixos monoinsaturats i antioxidants. Es recomana tant per cuinar com per amanir, ja que presenta propietats cardiosaludables a l’actuar favorablement sobre els nivells de colesterol en sang. No hem d’oblidar que la insta de greixos és fonamental per al funcionament correcte del nostre organisme, però sempre que la nostra dieta els inclogui tant en la quantitat com en qualitat adequades

https://i.pinimg.com/originals/cd/87/84/cd8784cfa047e7979667da0446cd0cc2.jpg